Intermittent Fasting, Cara Bijak Mengatur Pola Makan

Daftar Isi

Intermittent fasting menjadi salah satu jenis diet yang dianggap paling efektif untuk menurunkan berat badan. Sebab bukan porsi makannya yang dikurangi melainkan jadwal makannya yang diperbaiki. Namun, sebelum lebih jauh membahasnya. Kita perlu tahu dulu, apa sebetulnya patokan atau acuan yang bisa digunakan untuk menilai seberapa idealnya berat badan seseorang?

Mengenal Indeks Massa Tubuh (IMT)

Seseorang dikatakan memiliki berat badan berlebih jika indeks masa tubuh atau IMT-nya lebih dari 30. Untuk mengukurnya, kamu bisa membagi berat badan (dalam satuan kg) dengan tinggi badan (dalam satuan m2). Misal, jika kamu memiliki berat badan 65kg dan tinggi badan 175cm. Maka cara menghitungnya adalah = 65 ÷ (1,75 x 1,75) = 21.2 Kg/m2. Jadi dari hasil perhitungan tersebut, kamu memiliki IMT sebesar 21.2 atau bisa dikatakan cukup ideal. Contoh lain adalah jika kamu memiliki berat badan 95kg misalnya, dan tinggi badan 170cm, maka IMT-nya adalah 95 ÷ (1,70 x 1,70) = 32.9 Kg/m2. Nah, di angka ini kamu sudah dikatakan overweight atau memiliki berat badan berlebih. Karena idealnya indeks masa tubuh semestinya berada di kisaran 20 - 25 Kg/m2. Atau jika bingung, kamu bisa menggunakan Kalkulator BMI yang banyak tersedia secara online.

Namun, bukankah selama tidak mengganggu aktivitas sehari-hari, seseorang yang memiliki berat badan berlebih bisa dikatakan fine-fine saja?

Obesitas tapi Tetap Sehat? Bisakah?

Sebagian orang mungkin merasa fine-fine saja meski dianggap terlalu gemuk. Ada anggapan, bahwa selama tidak mengganggu aktivitas harian, berat badan berlebih bukanlah masalah. Namun terlihat sehat, belum tentu dapat dikatakan sehat. Sebab berbagai studi menunjukkan keterkaitan yang cukup signifikan antara berat badan berlebih dan risiko berbagai penyakit, seperti:

• Diabetes tipe 2
• Penyakit jantung
• Stroke
• Hipertensi
• Sleep apnea dan gangguan tidur
• Serta, beberapa jenis kanker

Tentu hal ini pada akhirnya membuktikan, bahwa "terlihat sehat" belum tentu benar-benar sehat. Maka cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan mulai menurunkan berat badan. Salah satunya adalah melakukan intermittent fasting.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) adalah metode pola makan dengan siklus antara waktu makan dan waktu berpuasa dalam sehari atau sepanjang minggu. Tidak seperti diet konvensional yang membatasi jenis atau jumlah makanan, intermittent fasting lebih fokus pada kapan kamu makan, bukan apa yang kamu makan.

Ragam Metode Intermittent Fasting yang Umum Digunakan, antara lain:

1. Time-Restricted Eating (Metode 16:8, 14:10, dll)
2. Alternate-Day Fasting (ADF)
3. Diet 5:2
4. Eat-Stop-Eat
5. Warrior Diet

Setiap metode memiliki aturan serta tingkat kesulitan tersendiri. Berikut penjelasan lengkap untuk memudahkan kalian memilih metode sesuai kebutuhan:

1. Time-Restricted Eating (Pembatasan Waktu Makan: 16:8, 14:10, dll)

Pada metode ini, kamu membatasi waktu makan misalnya hanya 8 jam setiap hari (misal: makan dari jam 12 siang - 8 malam) dan berpuasa selama 16 jam sisanya. Selama periode puasa, kamu tidak boleh mengonsumsi kalori. Namun, kamu diizinkan untuk minum air putih, kopi hitam, teh tanpa gula, atau minuman tanpa kalori lainnya. Minuman ini dapat membantu menekan rasa lapar dan menjaga hidrasi tubuh. Cara ini ideal untuk pemula karena mudah dijalani, mampu menyelaraskan ritme sirkadian tubuh, serta tetap bisa makan tiga kali dalam waktu yang ditentukan. Banyak orang merasa bahwa metode 16:8 merupakan metode yang paling realistis dan lebih mudah dipraktikkan untuk rutinitas harian. 

2. Alternate-Day Fasting (Puasa Selang-Seling)

Di metode ini, kamu dituntut untuk berpuasa setiap hari kedua. Dimana pada hari berpuasa, kamu dapat berpuasa total atau mengonsumsi sejumlah kecil kalori (sekitar 500 kalori) atau sekitar 25% dari asupan kalori harian, sedangkan pada hari-hari tidak berpuasa kamu boleh makan seperti biasa. Studi menyebutkan, metode ini efektif menurunkan berat badan namun tantangannya cukup berat untuk dijalani konsisten.

3. Diet 5:2

Diet 5:2 memungkinkan kamu untuk makan secara normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hingga 500-600 kalori pada dua hari lainnya yang tidak mesti berurutan. Pada hari puasa, wanita biasanya membatasi asupan kalori hingga 500 kalori, sedangkan pria membatasi hingga 600 kalori. Contohnya, kamu bisa makan normal pada hari Senin, Selasa, Kamis, Sabtu, dan Minggu. Kemudian, pada hari Rabu dan Jumat, kamu hanya mengonsumsi makanan dengan kalori sangat rendah. Penelitian yang diterbitkan di British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa metode 5:2 dapat secara efektif menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan metabolik. Keuntungan metode ini adalah kamu tidak perlu berpuasa penuh setiap hari, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan aktivitas sosial dan kebiasaan makan. Namun, penting untuk memastikan bahwa pada hari-hari tidak berpuasa, kamu harus tetap mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang untuk mencegah defisiensi nutrisi.

4. Eat-Stop-Eat

Metode ini melibatkan puasa total selama 24 jam, satu atau dua kali seminggu. Misalnya, kamu bisa makan malam pada hari Senin pukul 7 malam, kemudian berpuasa hingga makan malam pada hari Selasa pukul 7 malam. Selama periode puasa 24 jam, kamu hanya boleh mengonsumsi minuman tanpa kalori seperti air putih, kopi, dan teh tanpa gula. Metode ini lebih cocok untuk kamu yang sudah terbiasa berpuasa karena durasinya yang cukup panjang.

5. Warrior Diet

Metode ini mengadaptasi pola makan kuno, di mana kamu hanya mengonsumsi buah dan sayur mentah (raw food) pada siang hari, lalu makan satu porsi besar di malam hari. Metode ini membutuhkan adaptasi yang cukup lama, namun diyakini bisa membantu membakar lemak lebih efektif.

Manfaat Melakukan Intermittent Fasting

Berikut adalah manfaat intermittent fasting berdasarkan riset ilmiah dan publikasi medis lainnya:

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Selama periode puasa, kadar insulin dalam tubuh menurun secara signifikan, yang memungkinkan tubuh untuk lebih mudah mengakses cadangan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi. Ini sangat berbeda dengan pola makan sering yang menjaga kadar insulin tetap tinggi, sehingga mempersulit tubuh membakar lemak. Sebuah tinjauan studi yang diterbitkan di Molecular and Cellular Endocrinology menyimpulkan bahwa puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, bahkan lebih efektif dibandingkan pembatasan kalori terus-menerus pada beberapa individu. Tidak hanya itu, puasa intermiten juga meningkatkan pelepasan norepinephrine, hormon pembakar lemak, dan meningkatkan metabolic rate.

2. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Sensitivitas insulin yang membaik adalah salah satu manfaat yang akan kamu dapat dari intermittent fasting. Ketika berpuasa, tubuh akan menjadi lebih responsif terhadap insulin, hal ini berarti pankreas tidak perlu memproduksi insulin terlalu banyak untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hal ini sangat penting untuk mencegah resistensi insulin, yang merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2 dan berbagai masalah kesehatan kronis lainnya. Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti di University of California, San Diego, menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan kadar insulin dalam tubuh. 

3. Memperbaiki Kesehatan Jantung

Puasa intermiten juga terbukti dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) serta trigliserida yang membuat jantungmu menjadi lebih sehat, sebagaimana yang dilaporkan dalam Circulation, jurnal dari American Heart Association.

4. Meningkatkan Regenerasi Sel Melalui Autophagy

Proses autophagy terjadi saat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama beberapa waktu. Sel-sel tubuh membersihkan sisa-sisa protein yang rusak dan memperbaiki dirinya sendiri. Proses ini sangat penting untuk menjaga kesehatan sel, memperlambat penuaan, dan mencegah risiko penyakit degeneratif. Penelitian yang dipublikasikan dalam Nature Journal telah mengidentifikasi mekanisme molekuler yang mendasari bagaimana berpuasa menginduksi autophagy. Dengan membuang "sampah" yang tidak diperlukan, tubuh dapat bekerja lebih efisien dan risiko terjadinya mutasi sel yang dapat menyebabkan kanker dapat berkurang. Ini adalah salah satu alasan mengapa puasa intermiten disebut-sebut memiliki potensi menurunkan risiko kanker.

5. Mendukung Kesehatan Mental dan Daya Fokus

Selama puasa, tubuh meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF), sebuah protein yang esensial untuk pertumbuhan dan kelangsungan hidup sel-sel saraf. BDNF memainkan peran penting dalam pembelajaran dan memori. Selain itu, puasa intermiten dapat memicu autophagy di otak, sebuah proses pembersihan seluler di mana sel-sel tubuh membuang komponen yang rusak atau tidak berfungsi, termasuk di otak. Proses ini membantu menjaga kesehatan sel otak dan berpotensi melindungi dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Dr. Mark Mattson dari Johns Hopkins University, seorang peneliti terkemuka di bidang ini, telah melakukan banyak penelitian yang menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan plastisitas otak dan ketahanan neuron terhadap stres.

6. Mencegah Penuaan Dini dan Memperpanjang Umur

Mekanisme autophagy dan penurunan stres oksidatif yang terjadi selama Intermittent fasting diyakini dapat memperlambat proses penuaan dan memperpanjang usia seseorang. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan, bahwa tikus yang menjalani Intermittent fasting memiliki umur lebih panjang dibandingkan yang tidak.

7. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Pola makan Intermittent fasting juga berpotensi meningkatkan sistem imunitas tubuh, sehingga kamu tidak mudah sakit. Proses autophagy membantu sel-sel imun membersihkan diri dari patogen dan memperbaiki kerusakan.

8. Mengurangi Ketergantungan pada Makanan Manis

Dengan membiasakan tubuh untuk tidak makan dalam periode waktu tertentu, kamu jadi lebih mudah mengontrol keinginan makan makanan manis atau camilan tidak sehat. Ini sangat membantu bagi kamu yang sedang berusaha mengurangi konsumsi gula.

9. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Memberikan jeda pada sistem pencernaan selama puasa dapat membantu mengurangi kembung, rasa tidak nyaman di perut, dan gejala irritable bowel syndrome (IBS). Tubuh juga punya waktu untuk memperbaiki fungsi usus.

Risiko dan Efek Samping Intermittent Fasting yang Harus Kamu Waspadai

Meski banyak manfaatnya, penting bagi kamu untuk memahami juga beberapa risiko dan efek samping dari Intermittent Fasting yang mungkin terjadi, khususnya pada mereka yang baru memulainya:

• Lemas, pusing, dan sulit konsentrasi saat awal-awal menjalankan Intermittent Fasting, karena tubuh belum terbiasa.
• Sakit kepala akibat penurunan gula darah secara tiba-tiba.
• Dehidrasi jika kamu kurang minum selama puasa.
• Perubahan suasana hati, seperti mudah marah atau cemas, terutama jika kamu terbiasa makan teratur.
• Gangguan tidur jika waktu makan berdekatan dengan waktu tidur.

Siapa yang Sebaiknya Tidak Mencoba Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting tidak dianjurkan untuk ibu hamil, ibu menyusui, anak-anak, remaja di bawah 18 tahun, orang dengan riwayat gangguan makan, diabetes yang tidak terkontrol, atau penyakit kronis tertentu. Jika kamu memiliki kondisi medis, konsultasikan dulu ke dokter sebelum memulai Intermittent Fasting.

Tips Memulai Intermittent Fasting dengan Aman 

Agar Intermittent Fasting berjalan lancar dan minim efek samping, berikut beberapa tips yang bisa kamu ikuti:

• Mulailah secara bertahap. Jangan langsung puasa 16 jam, coba dulu 12 jam, lalu tingkatkan durasinya secara perlahan.
• Pilih waktu makan yang sesuai dengan jadwal harian. Misalnya, jika kamu sering begadang, pilih jendela makan di sore hingga malam hari.
• Perbanyak minum air putih selama puasa untuk mencegah dehidrasi.
• Hindari olahraga berat saat puasa, terutama di awal-awal adaptasi.
• Konsumsi makanan bergizi seimbang saat jendela makan. Fokus pada protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
• Perhatikan sinyal yang diberikan tubuh. Jika merasa pusing, lemas, atau tidak nyaman, segera hentikan puasa dan konsultasikan ke dokter.

Kesimpulan

Intermittent fasting adalah pola makan yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, mulai dari penurunan berat badan, peningkatan sensitivitas insulin, regenerasi sel, hingga pencegahan penyakit kronis. Fleksibilitasnya membuat Intermittent fasting cocok bagi kalian yang ingin memperbaiki pola makan tanpa merasa terbebani oleh larangan makanan tertentu. Namun, Intermittent fasting bukanlah solusi instan dan belum tentu cocok untuk semua orang.

Hasil penelitian terbaru juga mengingatkan kita untuk bersikap kritis dan bijak dalam menerapkan Intermittent fasting, karena ada kemungkinan risiko pada kelompok tertentu, terutama jika dilakukan tanpa pengawasan medis. Yang terpenting, selalu perhatikan sinyal yang diberikan tubuhmu, pilih metode yang paling sesuai, dan kombinasikan dengan pola makan sehat serta gaya hidup aktif.

Jika kamu ingin mencoba intermittent fasting, mulailah secara bertahap, perhatikan asupan nutrisi, dan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika kamu memiliki kondisi medis tertentu. Dengan pendekatan yang tepat, Intermittent fasting bisa menjadi langkah awal menuju tubuh yang lebih sehat, bugar, dan ideal.