8 Alternatif Pengganti Gula Pasir Untuk Cegah Diabetes

Table of Contents

Tahukah kamu, kalau mengonsumsi gula berlebih dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan tubuh? Mulai dari peningkatan berat badan, diabetes tipe 2, hingga masalah jantung, semua berawal dari kebiasaan mengonsumsi gula pasir secara berlebihan. Menurut data dari Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula yang sehat adalah maksimal empat sendok makan per hari atau sekitar 148 kalori. Namun realitasnya, rata-rata orang Indonesia mengonsumsi gula jauh melampaui angka tersebut, terutama dari minuman manis dan makanan olahan. 

Kabar baiknya, ada banyak alternatif pengganti gula yang jauh lebih aman dan sehat untuk dikonsumsi setiap hari (dalam batas yang wajar tentunya). Produk-produk pengganti gula ini dirancang khusus untuk memberikan rasa manis pada makanan atau minuman tanpa harus menambah kalori berlebihan atau menaikkan kadar gula darah secara drastis. Apa sajakah itu? Mari, kita bahas bersama.

8 Alternatif Pengganti Gula Pasir Untuk Cegah Diabetes

Berikut, 8 alternatif pengganti gula pasir yang bisa kamu coba.

1. Stevia

Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari ekstrak daun tanaman Stevia rebaudiana, tanaman asli dari Amerika Selatan yang kini sudah tersebar ke seluruh dunia. Keunikan stevia terletak pada tingkat kemanisannya yang luar biasa tinggi, yakni 200 hingga 300 kali lebih manis dibanding gula pasir, namun dengan zero kalori dan tanpa karbohidrat. Ini yang menjadi alasan mengapa banyak orang memilih stevia sebagai pengganti gula utama mereka, terutama mereka yang sedang menjalani program diet atau mengelola diabetes.

Rasa manis dari stevia berasal dari senyawa bernama steviol glycosides, yang merupakan kombinasi gula dan zat bukan gula (aglukon). Senyawa inilah yang memberikan rasa manis tanpa memicu lonjakan glukosa dalam darah. Selain itu, stevia juga dikenal stabil jika panaskan pada suhu tinggi, artinya kamu bisa menggunakan stevia sebagai campuran masakan atau membuat kue tanpa perlu khawatir akan kehilangan rasa manisnya. Studi bahkan menunjukkan kalau stevia dapat merangsang produksi insulin secara alami, sehingga baik untuk mencegah hiperglikemia (kadar gula darah yang terlalu tinggi), kondisi yang sering dialami oleh penderita diabetes.​

Manfaat stevia:

• Tidak meningkatkan kadar gula darah atau indeks glikemik (GI) = 0
• Rendah kalori (hanya 20 kkal per 100 gram)
• Dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi
• Aman untuk jangka panjang dan telah mendapat izin dari berbagai badan kesehatan internasional
• Mencegah kerusakan gigi karena tidak merangsang pertumbuhan bakteri penyebab karies​

Stevia umumnya akan meninggalkan after-taste (rasa sisa) yang sedikit pahit. Untuk itu, kamu disarankan untuk mencobanya terlebih dahulu. Oiya, batas maksimal konsumsi stevia adalah 4 mg/kg berat badan per hari.

2. Xylitol

Xylitol adalah alkohol gula alami yang berasal dari buah-buahan dan sayuran seperti stroberi, rasberi, dan kembang kol. Meskipun namanya mengandung kata "alkohol", xylitol bukanlah alkohol yang bisa membuat kamu mabuk, melainkan zat kimia yang menggabungkan sifat gula dan alkohol. Xylitol memiliki rasa manis yang mirip dengan gula biasa, namun dengan 40% kalori lebih sedikit.​ Yap, jumlah kalori pada Xylitol sangat rendah, yakni hanya 2,4 kalori per gram, jika dibanding gula pasir yang memiliki 4 kalori per gram.

Selain itu, xylitol tidak menyebabkan kerusakan pada email gigi (lapisan pelindung gigi) dan bahkan mampu mengurangi bakteri yang menyebabkan gigi berlubang. Hal ini karena bakteri penyebab gigi berlubang seperti Streptococcus mutans tidak mampu mencerna xylitol, sehingga pertumbuhan bakteri akan secara otomatis terhambat dan produksi asam ikut berkurang secara signifikan. Xylitol bahkan diyakini mampu merangsang produksi air liur yang dapat membantu menetralkan asam dan mempercepat remineralisasi enamel gigi. Itu mengapa xylitol sering digunakan dalam pasta gigi dan permen karet tanpa gula. ​

Manfaat xylitol:

• Tidak meningkatkan kadar gula darah dan kadar insulin
• Memiliki indeks glikemik yang rendah
• Mencegah pembentukan plak dan penyakit gigi
• Rasa manisnya hampir sama dengan gula pasir biasa
• Aman untuk penderita diabetes

Meski begitu, Xylitol dapat menyebabkan efek samping pencernaan seperti perut kembung dan diare jika dikonsumsi secara berlebihan.

3. Lo Han Kuo (Monk Fruit)

Lo han kuo (Siraitia grosvenorii), yang juga dikenal sebagai monk fruit atau "buah biksu," adalah buah kecil asal China Selatan yang telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama ribuan tahun. Lo han kuo umumnya digunakan untuk meredakan batuk hingga membantu menjaga kadar gula darah. Buah ini memiliki tingkat kemanisan yang sangat tinggi, yaitu 150 hingga 200 kali lebih manis dari gula pasir, namun tanpa kalori dan tanpa karbohidrat.​

Rasa manis lo han kuo berasal dari kandungan mogrosides, terutama mogroside V, yang merupakan senyawa antioksidan kuat. Penelitian menunjukkan bahwa mogrosides memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mengurangi peradangan kronis dalam tubuh, sehingga membantu mencegah berbagai penyakit kronis seperti kanker, radang sendi, dan masalah pencernaan.​

Manfaat lo han kuo:

• Zero kalori dan zero karbohidrat
• Mampu mengontrol kadar gula darah dengan baik
• Kandungan antioksidan yang sangat tinggi untuk perlindungan sel-sel tubuh
• Memiliki efek anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan
• Dapat membantu meredakan batuk dan mendukung sistem kekebalan tubuh
• Stabil pada suhu tinggi, cocok untuk memasak dan membuat kue

Namun, harga lo han kuo cenderung lebih mahal dibanding pengganti gula lainnya karena proses ekstraksi yang kompleks. Selain itu, studi yang dilakukan pada manusia masih terbatas, sehingga manfaat-manfaat tertentu masih perlu dikonfirmasi lebih lanjut.

4. Madu 

Madu sering dianggap sebagai pilihan "terbaik" di antara semua pengganti gula pasir karena sumber aslinya yang alami dan proses produksinya yang sederhana. Madu dihasilkan oleh lebah yang mengumpulkan sari dari bunga dan mengubahnya menjadi sirup kental yang kaya nutrisi. Berbeda dengan gula pasir yang melewati proses pemurnian intensif, madu mentah (raw honey) mempertahankan sebagian besar nutrisi aslinya.

Keunggulan madu adalah kandungannya yang kaya akan mineral, vitamin, dan polifenol - zat yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko kanker. Madu juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding gula pasir, artinya madu tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba. Selain itu, madu mengandung sekitar 132 mg potassium yang membantu mengurangi sakit tenggorokan dan memberikan efek anti-bakteri alami.

Manfaat madu:

• Kaya akan antioksidan dan mineral yang bermanfaat
• Indeks glikemik lebih rendah dari gula pasir
• Memiliki efek anti-bakteri dan anti-radang alami
• Dapat membantu mengurangi sakit tenggorokan
• Madu mentah mengandung vitamin B dan C yang baik untuk imunitas

Meskipun lebih sehat, madu tetap mengandung kalori yang cukup tinggi (sekitar 65 kalori per sendok makan), hampir sama dengan gula biasa. Selain itu, penderita diabetes masih perlu berhati-hati karena madu tetap mengandung gula alami yang dapat mempengaruhi kadar gula darah.

5. Erythritol

Erythritol adalah alkohol gula alami yang diproses melalui fermentasi glukosa dari pati jagung. Dengan hanya0,24 kalori per gram jauh lebih rendah dari xylitol (2,4 kalori) atau gula pasir (4 kalori). Rasa manisnya mencapai 70% dari gula biasa, sehingga kamu perlu menambahkan lebih banyak jika ingin mendapatkan rasa manis yang sama.​

Namun, sebuah studi dari jurnal Nature Medicine (2023) yang dipimpin oleh Dr. Stanley Hazen dari Cleveland Clinic menemukan hal yang cukup mengkhawatirkan. Studi ini menunjukkan bahwa konsumsi erythritol dalam jumlah tinggi ternyata dapat meningkatkan risiko kardiovaskular, termasuk risiko serangan jantung, stroke, dan pembekuan darah (trombosis). Meski begitu FDA (Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika) masih memberi label "GRAS" (Generally Recognized as Safe).​ Sebab temuan ini masih harus diteliti lebih jauh.

Manfaat erythritol:

• Kalori sangat rendah, cocok untuk diet ketat
• Tidak meningkatkan kadar gula darah atau kadar insulin
• Dapat bertindak sebagai antioksidan pada beberapa kondisi
• Dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah pada penderita diabetes tipe 2

6. Sorbitol

Sorbitol adalah gula alkohol yang secara alami ditemukan pada buah-buahan seperti apel, kurma, dan persik. Berbeda dengan erythritol yang sangat rendah kalori, sorbitol memiliki kalori sekitar 60% dari gula biasa (sekitar 2,6 kalori per gram), menjadikannya alternatif yang lebih seimbang. Sorbitol sering digunakan dalam berbagai produk makanan, minuman, kue, roti, dan bahkan dalam permen karet karena rasanya yang manis dan sifatnya yang tidak merusak gigi.​

Manfaat utama sorbitol adalah kemampuannya menjaga kesehatan gigi dengan cara mencegah pembentukan plak dan pembentukan lubang gigi. Sorbitol tidak memberikan nutrisi pada bakteri penyebab karies (Streptococcus mutans), sehingga bakteri tidak dapat berkembang biak di gigi. Selain itu, sorbitol dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mencegah diabetes, dan bahkan dapat membantu mengatasi sembelit karena memiliki efek ringan sebagai pencahar alami.​

Manfaat sorbitol:

• Kalori lebih rendah dari gula pasir (sekitar 60%)
• Tidak menyebabkan kerusakan gigi dan karies
• Menjaga kadar gula darah tetap stabil
• Dapat membantu mengatasi sembelit secara alami
• Aman untuk penderita diabetes jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar

Batas aman penggunaan sorbitol adalah kurang dari 10 gram per hari. Jika dikonsumsi terlalu banyak, sorbitol dapat menyebabkan perut terasa begah, kembung, atau bahkan diare karena efek osmotiknya pada usus.

7. Gula Kelapa dan Gula Aren

Gula kelapa (atau coconut sugar) dan gula aren adalah produk alami yang dihasilkan dari nira pohon kelapa atau pohon aren. Kedua gula ini diproses secara minimal tanpa pemutihan atau pemrosesan kimia yang intensif, untuk tetap mempertahankan nutrisi dan mineral alami seperti zat besi, kalsium, dan potassium. Salah satu keunggulan utama gula aren adalah indeks glikemiknya yang lebih rendah, yakni IG = 40, kategori rendah, dibanding gula pasir yang memiliki IG lebih tinggi.​

Ketika kamu mengonsumsi gula aren, kadar gula darah tidak meningkat dengan cepat seperti saat mengonsumsi gula pasir. Ini bermanfaat bagi penderita diabetes yang harus menjaga stabilitas kadar gula darah mereka. Selain itu, gula aren dan gula kelapa mengandung inulin (sejenis serat) yang baik untuk kesehatan pencernaan dan bakteri baik di usus. Gula ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena kandungan kaliumnya yang tinggi.

Manfaat gula kelapa/aren:

• Indeks glikemik lebih rendah (IG = 40) dari gula pasir
• Kaya mineral seperti zat besi, kalsium, potassium, dan magnesium
• Mengandung serat inulin yang baik untuk pencernaan
• Dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi
• Proses pembuatan alami

Meskipun memiliki IG yang lebih rendah, gula aren dan gula kelapa tetap mengandung kalori dan karbohidrat yang cukup tinggi, hampir sama dengan gula pasir. Sehingga penderita diabetes masih perlu membatasi konsumsi mereka terhadap gula kelapa/gula aren, dan belum ada penelitian klinis yang membuktikan bahwa gula aren mampu mencegah atau mengontrol diabetes secara signifikan.

8. Aspartam dan Sukralosa

Aspartam dan sukralosa adalah pemanis buatan sintetis yang sering ditemukan dalam berbagai produk minuman dan makanan rendah kalori. Aspartam memiliki tingkat kemanisan 200 kali lebih manis dari gula, sedangkan sukralosa mencapai 600 kali lebih manis. Keduanya memiliki kalori yang sangat rendah (hampir zero) dan tidak meningkatkan kadar gula darah, menjadikannya pilihan yang tepat bagi penderita diabetes dan mereka yang sedang diet. Menariknya, tak ada after-taste pahit pada aspartam dan sukralosa seperti halnya yang kita jumpai pada Stevia. 

Meski begitu, Aspartam mengandung phenylalanine, asam aspartat, dan metanol, yang dapat mengendap di hati, ginjal, dan otak untuk waktu yang lama. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aspartam dapat menyebabkan sakit kepala, migrain, dan gangguan mood pada beberapa orang, meskipun FDA masih menganggapnya aman dalam jumlah wajar. Sementara itu, sukralosa dianggap lebih stabil pada suhu tinggi dan dapat digunakan untuk memasak.​

Manfaat aspartam dan sukralosa:

• Sangat manis dengan kalori yang hampir zero
• Tidak meningkatkan kadar gula darah
• Praktis dan mudah ditemukan dalam produk komersial
• Dapat digunakan untuk berbagai jenis minuman dan makanan

Namun perlu dicatat, bahwa Aspartam tidak cocok untuk orang dengan kondisi fenilketonuria (PKU), kondisi genetik yang membuat tubuh tidak bisa mencerna phenylalanine. Pemanis buatan ini juga dikaitkan dengan potensi gangguan metabolisme jangka panjang, penambahan berat badan paradoks, dan gangguan pada satiety signal yang membuat kamu terus lapar. Penelitian masih berlanjut tentang keamanan jangka panjangnya.

Setiap pengganti gula yang sudah kita bahas diatas memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing, tergantung pada kebutuhan kesehatan dan preferensi personalmu. Jika kamu mencari pilihan yang paling aman dan telah terbukti secara klinis, stevia danlo han kuo adalah pilihan terbaik karena zero kalori, tidak meningkatkan gula darah, dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Keduanya cocok untuk jangka panjang dan telah mendapat izin edar dari berbagai badan kesehatan internasional.

Jika kamu menginginkan rasa yang lebih mirip dengan gula pasir, xylitol dan sorbitol dapat menjadi pilihan. Sementara bagi kamu yang menginginkan pilihan alami dengan nutrisi tambahan, madu mentah, gula kelapa, dan gula aren bisa menjadi opsi terbaik, namun jangan lupa untuk tetap mengonsumsinya dengan bijak, khususnya bagi kamu yang menderita diabetes.

Sebaliknya, hindari atau batasi konsumsi erythritol dalam jumlah besar mengingat penelitian terbaru yang menunjukkan potensi risiko penyakit kardiovaskular. Untuk aspartam dan sukralosa, gunakan dengan bijak dan pastikan tidak mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan, terutama dalam jangka panjang. Hal terpenting adalah, jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes atau penyakit jantung, konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum memilih pengganti gula yang paling sesuai.