Inilah, 5 Penyebab Insomnia pada Mahasiswa Tingkat Akhir

Table of Contents

Menginjak semester akhir, kamu mungkin mulai merasa bahwa waktu tidur adalah sebuah kemewahan yang sulit didapat. Jam demi jam dihabiskan di depan layar laptop untuk menuntaskan skripsi, mengerjakan revisi, atau memikirkan deadline tugas yang seolah tidak ada habisnya. Akibatnya, ritme sirkadian tubuhmu jadi berantakan, dan Insomnia perlahan menjadi "sahabat" setia di malam hari. Kamu mungkin sudah berbaring di kasur dengan lampu yang juga sudah dimatikan, tapi otak seolah masih sibuk dengan dunianya sendiri. Entah itu memikirkan kata-kata dosen pembimbing yang masih dengan jelas terngiang-ngiang dibenakmu atau kekhawatiran akan masa depan setelah lulus kuliah.

Secara medis, kondisi ini sebetulnya sangat wajar terjadi. Berbagai publikasi jurnal kesehatan masyarakat, termasuk yang dirilis oleh Journal of American College Health, menunjukkan bahwa prevalensi gangguan tidur pada mahasiswa tingkat akhir mencapai angka yang cukup memprihatinkan. Lebih dari separuh mahasiswa di fase akhir studi mereka mengalami kesulitan mempertahankan tidur (sleep maintenance insomnia) atau bahkan memulai tidur (sleep onset insomnia). Penelitian dalam Journal of Sleep Research juga mengonfirmasi bahwa mahasiswa yang berada dalam fase transitioning dari kehidupan akademik ke dunia kerja memiliki risiko tertinggi mengalami Insomnia kronis akibat kecemasan yang menumpuk.

Penyebab Insomnia pada Mahasiswa Tingkat Akhir 

Setidaknya, ada beberapa faktor utama yang memicu Insomnia pada mahasiswa tingkat akhir, seperti:

1. Beban Kognitif dan Hyperarousal Akibat Skripsi

Siapa yang tidak stress kalau bab 3 skripsinya disuruh revisi total? Beban akademik di semester akhir kuliah memang berada di puncaknya. Saat kamu sedang dikejar deadline, otak kamu bekerja keras melampaui batas normal. Secara medis, kondisi ini disebut dengan hyperarousal atau hiper-aktivasi sistem saraf simpatik.

Ketika kamu merasa stress, tubuh akan merespons-nya dengan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin ke dalam aliran darah. Hormon-hormon ini pada dasarnya menyiapkan tubuh untuk "melawan atau lari" (fight or flight response). Akibatnya, detak jantung mungkin meningkat, tekanan darah ikut naik, dan suhu inti tubuh tetap terjaga. Pada malam hari, ketika seharusnya hormon melatonin diproduksi untuk membuat kamu mengantuk, kadar kortisol yang tinggi justru mendominasi. Jurnal dari Sleep Medicine Clinics mencatat bahwa stress akademik berkorelasi langsung dengan peningkatan sleep latency (waktu yang dibutuhkan untuk tertidur). Dengan kata lain, otak menolak untuk melakukan shutdown karena secara biologis otak merasa bahwa ada ancaman yang harus diselesaikan.

2. Eksposur Cahaya Biru dari Layar Gadget

Coba jujur, sebelum tidur, aktivitas terakhir apa yang kamu lakukan? Pasti mengecek smartphone, kan? Entah itu sekedar buka Instagram, nonton YouTube, atau baca jurnal secara online (meski ujung-ujungnya malah scrolling media sosial). Paparan cahaya biru (blue light) dari layar gadget adalah musuh utama dari hormon tidurmu.

Secara fisiologis, kelenjar pineal di otak kamu memproduksi melatonin ketika lingkungan mulai gelap, untuk memberi sinyal kepada tubuh untuk segera tidur atau beristirahat. Namun, cahaya biru dari layar gadget menipu otak dengan menyimulasikan cahaya matahari siang. Penelitian dari Harvard Medical School menjelaskan bahwa penggunaan gadget sebelum tidur dapat menekan produksi melatonin hingga dua kali lipat dari level normal. Inilah mengapa meskipun matamu terasa lelah dan berat, kamu tetap susah memejamkan mata dan akhirnya justru terjebak dalam siklus Insomnia.

3. Pola Konsumsi Kafein yang Tidak Terkontrol

Ngopi di coffee shop atau meminum energy drink memang sudah jadi budaya mahasiswa tingkat akhir. Secara farmakologis, kafein bekerja dengan cara mengikat reseptor adenosin di otak. Adenosin sendiri adalah senyawa neurokimia yang menumpuk sepanjang hari dan membuat kamu merasa ngantuk.

Nah, ketika kamu minum kopi pada sore atau malam hari untuk "ngebut" ngerjain skripsi, kafein akan mengikat reseptor tersebut tanpa mematikan rasa kantuk, melainkan hanya menundanya sementara waktu. Masalahnya, half-life kafein di tubuh manusia adalah sekitar 5 hingga 6 jam. Artinya, kalau kamu minum kopi jam 5 sore, pukul 11 malam masih ada separuh dari zat aktif tersebut yang bersirkulasi di dalam aliran darahmu. Journal of Clinical Sleep Medicine mempublikasikan studi bahwa konsumsi kafein bahkan 6 jam sebelum waktu tidur pun masih bisa secara signifikan memperburuk kualitas tidur, memicu sleep fragmentation, dan memperparah Insomnia.

4. Kecemasan Masa Depan dan Sindrom Imposter

Mahasiswa tingkat akhir tidak hanya dihadapkan pada tugas akhir, tapi juga ketakutan akan ketidakpastian masa depan. "Gue bisa nggak ya lulus tepat waktu?", "Kalau lulus, gue bakalan kerja di mana ya?", atau "Apakah IPK gue cukup buat apply ke perusahaan besar?". Pertanyaan-pertanyaan eksistensial ini memicu apa yang disebut sebagai anticipatory anxiety (kecemasan antisipasi).

Menurut Journal of Psychiatric Research, kecemasan yang berkepanjangan dapat mengubah sleep architecture. Kamu bisa saja tertidur karena kelelahan, tapi sering terbangun di tengah malam (sering disebut sleep maintenance insomnia) atau mengalami tidur yang sangat dangkal. Kualitas tidur yang buruk ini membuat kamu bangun pagi dalam keadaan tidak bertenaga (non-restorative sleep), yang ujung-ujungnya menurunkan produktivitas di siang hari. Lingkaran setan ini terus berputar: semakin tidak produktif, semakin stress, dan semakin parah Insomnia yang kamu alami.

5. Rutinitas Sleep Hygiene yang Sangat Buruk

Sleep hygiene atau kebersihan tidur adalah serangkaian kebiasaan dan praktik yang diperlukan untuk memiliki tidur yang berkualitas dan kewaspadaan penuh di siang hari. Banyak mahasiswa tingkat akhir yang secara tidak sadar melanggar aturan dasar ini. Misalnya, tidur siang terlalu lama (lebih dari 30 menit) karena kelelahan begadang semalaman, yang ujung-ujungnya membuat kamu tidak bisa tidur malam.

Selain itu, kebiasaan menggunakan kasur dan ranjang bukan hanya untuk tidur, tapi juga untuk mengerjakan tugas, makan, dan menonton film, sebetulnya turut berdampak negatif pada kualitas tidur seseorang. Karerna otak kamu jadi kehilangan asosiasi dasar bahwa "ranjang = tempat istirahat". Menurut National Sleep Foundation, lingkungan tidur yang berantakan, bising, atau terlalu terang juga bisa memicu terjadinya gangguan tidur. Ketika ranjang dijadikan "pusat aktivitas harian", otak akan tetap berada dalam mode siaga (alert mode) setiap kali kamu berbaring di atasnya, sehingga Insomnia semakin sulit untuk dihindari.

Melihat berbagai fakta medis dan psikologis di atas, jelas bahwa Insomnia pada mahasiswa tingkat akhir bukanlah sekadar rasa malas atau kebiasaan begadang yang biasa-biasa saja. Ini adalah kondisi multidimensi yang dipicu oleh tekanan psikologis, kebiasaan hidup yang kurang sehat, hingga faktor fisiologis karena paparan zat-zat tertentu seperti kafein dan cahaya biru. Jika dibiarkan terus-menerus, kurang tidur kronis bisa berdampak serius pada kesehatan fisikmu, mulai dari penurunan sistem imun, gangguan kognitif (susah fokus dan pelupa), hingga peningkatan risiko depresi dan ansietas klinis.

Sebagai langkah awal, kamu bisa mulai membatasi penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur, mengatur jadwal konsumsi kafein agar tidak melewati jam 2 siang, dan membuat rutinitas relaksasi sederhana sebelum tidur, seperti meditasi atau deep breathing exercise. Namun, jika Insomnia yang kamu alami sudah berlangsung lebih dari sebulan dan sangat mengganggu fungsi kognitif serta aktivitas harianmu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis kejiwaan alias psikiater. Untuk dapat menyelesaikan skripsi dengan baik, kamu membutuhkan pikiran yang jernih dan tubuh yang segar. Dan semua itu hanya bisa kamu dapat dengan tidur yang cukup dimalam hari. Oleh karena itu, jangan anggap remeh kualitas tidurmu, karena dari sanalah fondasi masa depanmu akan dibentuk.